Approfondimenti utili per capire meglio

I migliori esercizi per allenarsi a casa

Pandemia e lockdown hanno acceso i riflettori sugli esercizi in ambito domestico. Con l’impossibilità di frequentare una palestra e le difficoltà legate anche solo a fare semplice jogging, la necessità di allenarsi tra le mura domestiche è oggi più che mai concreta.

Effettivamente, con un po’ di organizzazione e un pizzico di fantasia, è possibile allenarsi anche nel proprio appartamento. Per mantenersi in forma, non servono neanche particolari attrezzi. In questo articolo andremo ad approfondire alcuni esercizi per allenarsi efficacemente anche nell’ambiente domestico.

I migliori esercizi per allenarsi a casa: come mantenersi in forma senza uscire dalle quattro mura

Ancora prima di scendere nei dettagli, è bene comprendere come anche in questo caso un personal trainer sia un aiuto prezioso. Al di là delle istruzioni che una figura professionale di questo tipo è in grado di darci, esso può risultare ottimo anche sotto il punto di vista motivazionale e indicare i movimenti adatti per le varie articolazioni o muscoli.

Ovviamente, nel caso di un personal trainer online, questo avrà un costo. Per maggiori informazioni riguardo l’ingaggio di un professionista di questo tipo, clicca qui per un interessante approfondimento su quantomicosta.net. Detto ciò, possiamo passare agli esercizi pratici.

Plank

Tra gli esercizi senza particolari attrezzi, dunque eseguibili agevolmente anche in casa, il plank sono quelli più famosi. Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario:

  • appoggiarsi a terra con gli avambracci
  • allungare il corpo
  • appoggiarsi sulla punta dei piedi, mantenendo un perfetto allineamento tra caviglie, bacino e spalle
  • contrarre addominali e glutei

Per chi esegue questo tipo di esercizio per la prima volta, il consiglio è di non andare oltre 2-3 serie da massimo 50 secondi l’una. Una volta che si è raggiunto un certo livello, è possibile aumentare sia le serie che il tempo di esercizio.

Hollow Body Position

Questo esercizio è al contempo semplice da eseguire ma alquanto efficace. Il tal senso basta:

  • distendersi con il ventre verso l’alto
  • sollevare spalle e piedi da terra, mantenendo l’area lombare compressa verso il terreno
  • irrigidire il corpo, soprattutto glutei e addominali

Tale posizione andrebbe mantenuta per una trentina di seconda, con 3-4 serie. Per chi è totalmente digiuno, l’hollow body position potrebbe risultare un esercizio piuttosto impegnativo come sforzo: consigliamo, eventualmente, di ridurre tempo e numero di serie.

Squat

Anche gli squat sono una tipologia di esercizi famosa, facile da eseguire anche nella comodità della propria casa. In questo caso è necessario:

  • posizionare i piedi a una distanza di poco maggiore rispetto alle spalle
  • abbassare il bacino, come se ci si stesse per sedere
  • mantenere la posizione per qualche secondo, prima di rialzarsi

L’esercizio va ripetuto almeno una decina di volte, con almeno 3 serie. In caso di difficoltà, è possibile eseguire gli squat vicino a un muro per trovare eventualmente appoggio sullo stesso.

Gli squat sono ideali per chi vuole tonificare le gambe o per chi soffre di particolari condizioni alle stesse (come meniscosi o simili).

Piegamenti sulle braccia

Per chi vuole rendere più efficiente il plank, può eseguire questa tipologia di allenamento più intenso. Una volta assunta la stessa posizione dell’esercizio precedente, è possibile piegare ripetutamente le braccia, andando a sfiorare il pavimento con la fronte.

Il tutto va ripetuto almeno una decina di volte, con 3 serie. I piegamenti sulle braccia sono esercizi ideali per chi intende sviluppare pettorali e tricipiti.

Side plank

Terminiamo dunque la lista degli esercizi per allenarsi a casa con una variante del classico plank. Il side plank va eseguito in questo modo:

  • appoggiarsi sul gomito mantenendo caviglie, bacino e spalle ben allineate
  • contrarre forte la muscolatura
  • rimanere in questa posizione per una trentina di secondi

Affinché l’esercizio sia eseguito in maniera corretta, consigliamo di effettuare un totale di 4 serie, alternando il braccio d’appoggio.

Non solo esercizi

Ovviamente, effettuare esercizi regolarmente è importante ma può non bastare per mantenersi in forma, soprattutto quando si passa molto tempo in casa. Sotto questo punto di vista una dieta disintossicante ed equilibrata, può essere di grande supporto.

L’abbinamento allenamenti e alimentazione corretta, può essere un ottimo modo per mantenersi in forma anche quando non vi è possibilità di frequentare assiduamente una palestra.