Tonificare le cosce – consigli ed esercizi

Gli esercizi migliori per tonificare le cosce
Quasi tutti gli sport prevedono l’impiego dei muscoli delle cosce, quindi allenare le gambe e renderle belle e toniche è facile e divertente, potendo scegliere tra tantissime opzioni. Tra gli sport aerobici più indicati per le gambe ci sono:- la semplice camminata: soprattutto se fatta all’aria aperta, e se abbinata all’utilizzo di scarpe specifiche con la suola a gondola, camminare è uno degli esercizi più efficaci per la bellezza della gambe. Oltre a promuovere il dispendio calorico, snellendole e facendole dimagrire, la camminata influisce sulla circolazione, migliorandola. Questo significa meno cellulite, meno gonfiori localizzati e meno inestetismi cutanei come capillari rotti e vene varicose
– la bici o la cyclette: due esercizi perfetti per la gambe, che hanno a loro favore anche la qualità di non ledere le articolazioni, visto che il peso non grava sulle estremità durante l’esercizio. Pedalare aiuta ad allungare i muscoli quadricipiti e del polpaccio, conferendo alle gambe un aspetto snello e affusolato
– il nuoto: nuotare permette di annullare il proprio peso corporeo. In acqua è possibile fare attività più a lungo stancandosi di meno. Inoltre, lo sforzo che si fa per spostare le masse d’acqua, più pesanti dell’aria, ottimizza l’effetto tonificante. Un altro fattore da non sottovalutare è il massaggio continuo che l’acqua fa alle gambe, durante il nuoto o l’acquagym: molto utile contro la cellulite e per risvegliare la circolazionePer quanto riguarda gli esercizi specifici per le cosce, in palestra è indicato l’utilizzo della leg press: è una panca sulla quale ci si sdraia supini e, spingendo con i piedi, bisogna spostare una lastra alla quale sono attaccati tanti dischi di ghisa quanto è il peso che si desidera impostare per l’allenamento. La leg press tonifica e rinforza tutti i muscoli delle gambe, dal polpaccio al gluteo, ed è un allenamento completo.

Se non si frequenta la palestra, si può optare per un work out da fare a casa, tutto improntato sull’allenamento delle cosce. Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero ma l’ideale sarebbe procurarsi una fascia elastica: è uno strumento poco costoso e poco ingombrante, ma molto funzionale per allenare le gambe. Alcuni esercizi ottimi per tonificare le gambe sono i seguenti:

– piccoli slanci in tutte le direzioni: stando in piedi, ed utilizzando la fascia elastica posizionata alla caviglia alla massima resistenza, bisogna slanciare la gamba tesa in tutte le direzioni. Prima in avanti, poi all’esterno e poi indietro. Questo movimento, grazie alla resistenza della fascia, fa lavorare molto bene l’interno coscia e l’interno del ginocchio: due zone particolarmente critiche, che tendono a cedere già in giovane età, se non allenate
– le sforbiciate: ci si sdraia per terra, supini, e si portano le gambe in alto, a 90° rispetto al busto. L’esercizio consiste nel divaricare le gambe tese e riportarle in posizione unita. Nella fase di divaricamento bisogna insistere fino a sentire il muscolo dell’interno coscia tremare. A quel punto si passa alla fase di chiusura, concentrando l’energia sulla parte alta della gamba. Questo esercizio va ripetuto a lungo per essere efficace: almeno 5 minuti per sessione. Se possibile, dopo un breve recupero, bisognerebbe ripeterlo per altri 3 minuti
– lo squat: lo squat è un classico, un esercizio di base che tonifica la parte posteriore delle cosce, i glutei e i polpacci. Si esegue stando in piedi, dritti, con le braccia tese davanti a sè. L’esercizio consiste nel simulare il movimento di sedersi su una sedia immaginaria. La parte importante del work out è la fase di risalita: i piedi devono essere ben aderenti al suolo, la schiena dritta e la forza per risalire deve essere concentrata nelle cosce
– i salti: saltare è un ottimo esercizio per tonificare le gambe. Si possono eseguire balzi laterali, o squat con salto alla fine, utilizzare la corda o saltare sul tappeto elastico

Alla fine di ogni allenamento per le gambe è importante fare delle docce, dalla caviglia verso la coscia, alternando acqua calda e fredda. Questo aiuterà a vivacizzare la circolazione, a sciogliere i muscoli ed a prevenire i dolori da sforzo e la formazione di acido lattico.